Uyku alanında uzman bir profesör ve bilim adamı olan Matthew Walker’ın “Why we sleep” adlı kitabından öğrendiğim kadarıyla, uykuyla ilgili bildiğimiz hemen hemen her şey yanlış. Bilimsel metodlarla, bu yanlışlar bir bir anlatılmış. Kitapta dikkatimi çeken çarpıcı örnekleri burada derledim.

If sleep does not serve an absolutely vital function, then it is the biggest mistake the evolutionary process has ever made.

İnsanın gün içinde en korumasız olduğu anlar, uykuda olduğu anlardır. Bu savunmasızlığa rağmen, çok eski çağlardan beri insanlar hep uyumuştur. Demek ki uyku o kadar kritik ki, evrim sürecini göz önüne aldığımızda, uykunun getirdiği o savunmasızlık riskini almaya değecek kadar önemli bir fonksiyona sahip. İnsan, uykudan vazgeçememiş.

Yeterli uyku

• Eğer sabah uyandıktan sonra saat 10-11 gibi tekrar uyuyabilecek durumdaysanız, yeteri kadar uyku almamışsınız demektir.
• Eğer sabah uyanırken alarm kurmamış olsaydınız, yine de kendiniz yaklaşık olarak o saatlerde uyanır mıydınız? Eğer uyanamazdım diyorsanız, demek ki yeteri kadar uykunuzu alamamışsınız.
• Öğlen uykusu genlerimize kodlanmıştır, hangi coğrafya veya hangi kültüre giderseniz gidin insanların öğleden sonra hafif bir uykuya meyilli olduklarını görürsünüz.
• Akdeniz ülkelerinde bol uykulu yaşamlar süren insanların ömürlerinin uzun olması sürpriz değil.
• Gençlerin uykuları daha geç gelir. Ergen çocuğunuzu saat 10’da yatırmaya çalışmak, sizin saat 8’de yatmanıza tekabul eder, pek mümkün değildir.
• Gençleri sabah 7’de uyandırmak, sizin saat sabahın 5’inde uyanmanıza benzer, o saatlerde o gençlerden fazla bir şey beklemeyin.
• Yetişkinlerin günde 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır, ne kadar çok o kadar iyi.

Uyku için ideal ortam

• Karanlık olmalı, mümkünse karartmalı perde kullanın.
• Serin olmalı, tavsiye edilen sıcaklık 18.3 derece (bizim 24 derecede uyumaya çalışmamız tam delilik).
• Uykuya geçmeden önceki 1-2 saat parlak ışıktan, fiziksel aktiviteden ve telefondan uzak durun (gece 11-12 halısaha maçından gelip de uyumaya çalıştığımda saatlerce yatakta dönüp durmam boşuna değilmiş).
• Kahve, alkol vb. maddeler tüketmeyin.
• Uykudan hemen önce yemek yemeyin.

Hafıza ve zihin açıklığı

• Ezber için en iyi vakit uyku öncesidir, çünkü uykudan önce okuduğumuz şeyi gece boyu uykuda beynimiz kalıcı hafızaya doğru arşivler.
• Uykusuz kalan insanların muhakeme yeteneği büyük bir darbe alır.
• İyi uyuyan insan, sabah kalktığında berrak bir zihne sahip olur ve dün çözemediği sorunlara bugün farklı bakış açılarıyla yaklaşarak orjinal çözümler üretebilir.
• İyi bir uyku sonrası sadece zihinsel değil, fiziksel kabiliyetimiz de üst düzeylere çıkar.

Practice does not make perfect. It is practice, followed by a night of sleep, that leads to perfection.

Uyku safhaları

• REM uykusu, rüya gördüğümüz uyku safhasıdır ve vücut tamamen felçli gibidir, kıpırdayamaz.
• Hatta bazen rüyadan uyanırız, gözlerimiz açıktır ama kıpırdayamayız (karabasan).
• REM uykusu, başımıza gelen tramvaları ve yaşadığımız olayları aşabilmemiz için beynimizin kendi kendine yaptığı bir terapi seansı gibidir.
• NREM uykusu (yani derin uyku) safhasında beyin hafıza ile ilgili düzenlemeler yapar.

Az uyku hasta eder, yeterli uykuda şifa vardır

• Az uyuyan insanların bağışıklık sistemi daha zayıf olur.
• Az uyuyan insanların kansere ve alhzeimer, depresyon vb. sinirsel hastalıklara yakalanma riski artar.
• Az uyuyan insanlar daha çok yemek yemek ister ve bu da obezite ihtimalini artırır.
• Az uyku ile otizim ve ADHD gibi durumlar arasında bir ilişki var. Otizimli çocukların uyku düzenleri ve ritimleri zayıftır. Ama henüz bilimsel olarak hangisi hangisine sebep oluyor ispatlanmış değil. Yani az uyumak mı otizime sebep oluyor yoksa otizimli olduklarından mı az uyuyorlar bu henüz tespit edilememiş.
• Uykusuz kalmış bir çocuğu doktora götürdüğün ama uykusuz kaldığını söylemeyin. Yaşadığı semptomları anlatın. Doktor çocuğa büyük olasılıkla ADHD tanısı koyacaktır. Uykusuzluğun etkileri bu kadar net.
• Guinness rekorlar kitabında eskiden uykusuz kalma rekorları varmış, fakat bilimsel kanıtlarla uykusuzluğun vücuda ne kadar zarar verdiğinin anlaşılmasından sonra Guinness rekorlarından uykusuz kalma kategorisi çıkartılmış. Öte yandan Guinness, insanların (Felix Baumgartner) uzaydan dünyaya serbest atlayış yapmasına izin verebiliyor. Uykusuzluğun risklerini varın siz hesap edin. Uzaydan atlamak bile daha az riskli.
• Uykusuz kalan insanın trafikteki riski, alkollü araç kullanan kadar yüksektir.
• Kuzey yarımkürede Mart ayında yaz saatine geçildiğinde, ertesi gün kalp krizi vakalarında gözle görülür bir artış oluyormuş. 1 saatlik az uyumanın yarattığı neticeye bakın.
• Uykusuzluğun telafisi de yok, yani borçlanıp da sonra uyku borcunu ödemek diye bir şey yok. Uykusuzluğun beyninize yaptığı tahribatın geri dönüşü yok.

Jet lag

• Her insanın yaklaşık 24 saatlik bir uyku ritmi vardır.
• Yeni bir zaman dilimine geçtiğinizde, ritminiz her gün yaklaşık 1 saat kadar yeni zaman dilimine yaklaşır. Mesela, 10 saatlik bir zaman dilimi farkı oluşturacak bir seyahat yaptığınızda, jet lag etkisinden tam olarak kurtulabilmeniz 10 gün sürecektir.

Hormonlar ve Kahve

• Melatonin salgısı uykuyu başlatmak için gereklidir, ama uyurken bir etkisi yoktur. Sadece uykuya geçebilmemiz için gereklidir.
• Adenozin, uyandığımızdan beri geçen zamanı ölçmeye yarayan kimyasal bir ölçüm cihazı gibidir.
• Kahve, çay ve diğer uyarıcılar sinir hücrelerimizi bloke ederek uykuyla ilgili hormonların etkisini baskılar.
• Kahve bir gıda maddesinden ziyade, uyarıcı bir ilaç olarak görülmelidir.
• Kahve içecekseniz, uykunuzdan en az 6-7 saat önce içmeniz gerekir ki uyku kaliteniz kötü etkilenmesin.
• Kafeinin yarılanma ömrü 6-7 saat kadardır, yani kahveyi içtikten 6 saat sonra vücudunuzdaki etkisi %50 civarındadır.
• Yapılan bir deneyde, örümceklere çeşitli maddeler (marijuana, kahve, LSD) verilerek o maddelerin etkisindeyken yaptıkları örümcek ağları incelenmiş. En kötü ağ, kafein etkisindeyken ortaya çıkmış. Kafeinin beynimize etkisi o kadar kötü.

Uyku hapları

• Uykunun yerine geçebilecek veya uykuyu telafi edebilecek hiçbir şey yok.
• Uyku problemlerini çözerken öncelik ilaçlar olmamalıdır, çünkü ilaçların faydası kadar zararı da bulunuyor ve uykuya dalmanızı kolaylaştıran bazı ilaçlar, uykunuzun kalitesini kötü etkileyebiliyor.
• İlaç yerine uyku terapisi mümkün olduğunca tercih edilmeli.
• Uyku hapları doğal bir uyku sağlamaz. Alkolün etkisi gibi, ilgili reseptörleri durdurarak sizi yatıştırır ve uykuya geçmenizi kolaylaştırır. Ama uykunuz asla kaliteli bir uyku olmaz. Oysa vücudumuzun ihtiyacı olan, kaliteli bir uyku.

Alkol

What is the recommendation when it comes to sleep and alcohol? It is hard not to sound puritanical, but the evidence is so strong regarding alcohol’s harmful effects on sleep that to do otherwise would be doing you, and the science, a disservice.

• Alkol, vücut için kritik olan REM uykusunu bozduğu için çok zararlıdır.
• Alkolik annelerin yeni doğan bebekleri de bu durumdan etkilenir ve onların da REM uykuları bozulur.
• Alkol de uyku hapları gibi yatıştırıcı etkiye sahiptir ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır, ama uyku haplarında olduğu gibi uykunuzun kalitesini bozduğu için zararı faydasından çok daha büyüktür.